Mulţi dintre noi muncim ore lungi la birouri, care ne poate face să ne simțim rigid și mai puțin flexibil. Întinderi ergonomice pentru birouri sunt cheia pentru a ușura durerea și îmbunătățirea modul în care ne mișcăm. Sunt deosebit de importante pentru 80% americanilor care stau prea mult la locul de muncă. Cunoscând cum aceste întinderi ajuta este cheia pentru a rămâne sănătos.

O postură proastă şi lipsa de mişcare pot provoca-probleme de sănătate asociate. Făcând câteva întinderi simple în fiecare zi, Poţi lupta cu aceste probleme. Concentrându-se pe mâinile tale, gât, umeri, şi picioarele te pot face mai flexibil şi mai puţin tensionat. Pe măsură ce ne uităm la diferite întinderi, Nu uita că dacă ai grijă de tine te ajută să munceşti mai bine şi să faci mai mult.

Înțelegerea importanței Întinderii Ergonomice A Biroului

Stretching este super important, în special pentru biroul-sănătatea la locul de muncă. Întinderi ergonomice ajută la combaterea eforturilor fizice cauzate de orele îndelungate petrecute stând jos. Ele stimulează fluxul sanguin şi reduc riscul tulburări musculo- scheletice.

Întinderea frecventă măreşte gama de mişcări şi postura, reducerea stresului. Mişcări cum ar fi înclinarea încheieturii mâinii şi mișcarea umerilor ameliorează tensiunea. Pauzele scurte pentru întindere te pot ajuta să fii mai concentrat şi productiv.

Întinderea la fiecare 30 de minute combat rigiditatea muşchilor şi oboseala. Chiar şi întinderi rapide, doar 30 de secunde, sunt foarte de ajutor. Este, de asemenea, cheia pentru a avea un set de birou-sus care sprijină o postură bună. Acest lucru ajută la evitarea disconfortului, cum ar fi dureri de spate şi oboseala ochilor.

Întinderile regulate contribuie la un loc de muncă mai sănătos. Acest lucru duce la angajaţi mai fericiţi şi o cultură de muncă mai bună. Când ergonomia şi întinderea sunt un lucru zilnic, Toată lumea se simte mai bine cu munca lor.

Probleme Comune Cauzate De Munca sedentară

Petrecând multe ore la un birou poate provoca o mulțime de probleme de sănătate. Lucrătorii de birou stau pentru aproximativ 6.29 de ore în timpul unei perioade tipice de 8-ora zi. Acest lucru duce la mai multe plângeri de disconfort şi durere. Aproximativ 73.6% dintre ei se simt foarte obositi, cu multe care au gât, spate, şi probleme cu umerii.

În jur de 53.5% Raportul dureri de gât în timp ce 53.2% sunt mai mici dureri de spate. Şi umerii mă dor 51.6% dintre acestea. Aceste probleme vin din faptul că stai prea mult, care poate duce, de asemenea, la lucruri grave cum ar fi hipertensiunea arterială.

Studiile arată că femeile stau mai mult decât bărbaţii şi astfel au mai multe probleme musculo-scheletice. Aproape jumătate dintre persoanele intervievate au spus că locurile lor de muncă le fac să se simtă inconfortabil. Probleme cum ar fi cronica dureri de gât, sindromul tunelului carpian, și dureri de spate adesea provine de la o postură proastă datorită faptului că nu se mișcă suficient.

Sedentarismul poate provoca probleme de sănătate mintală cum ar fi anxietatea și depresia. Prea multă şedinţă poate creşte riscul apariţiei bolilor de inimă şi a anumitor tipuri de cancer. Aceste efecte negative arată de ce se deplasează în jurul și setări bune stații de lucru sunt vitale. Exerciţiile regulate de întindere pot contribui la reducerea acestor riscuri pentru sănătate.

Beneficiile integrării exerciţiilor De Întindere În Rutina Ta profesională

Adăugarea de întinderi la ziua ta de lucru are multe avantaje pentru cei care doresc să se simtă mai bine în general. Un beneficiu cheie este evitarea disconfortului de a sta prea mult timp. Întinderea ajută la ușurarea rigidității musculare, care poate reduce durerea şi promova o sănătate mai bună. De asemenea, este vital pentru menţinerea sănătăţii articulaţiilor şi evitarea rănirilor prin îmbunătăţirea flexibilitate.

Stretching este, de asemenea mare pentru a vă face mai productiv la locul de muncă. Luând pauze scurte pentru a vă întinde puteti crește energia și face mintea ta mai ascuțită. Acest lucru nu numai că vă ajută să vă concentraţi mai bine, dar contribuie şi la un loc de muncă mai plăcut. În plus, ajută la reducerea stresului. Unele cercetări arată că locurile de muncă cu programe de întindere pot vedea disconfortul scăzut până la 72%%.

Eforturile de întindere te pot ajuta să menţii o postură bună toată ziua. Ele întăresc muşchii care susţin o postură bună. Acest lucru reduce riscul apariţiei problemelor cauzate de o postură proastă. Gât, umăr, şi întinderi toracice pot ajuta în mod special cu tensiunea de a sta la un birou.

Pe scurt, Stretching are multe beneficii care merg dincolo de cele fizice. Poate îmbunătăţi circulaţia şi sănătatea mintală, conducând la o productivitate mai mare şi o atmosferă de birou mai puţin stresant.

Cum să efectuați În Mod corespunzător Întinderi De Birou Ergonomice

Să fac întinderi ergonomice vă ajută să vă simţiţi mai bine şi nu se oboseşte atunci când staţi mult timp. Trebuie să ţineţi fiecare întindere între 10 şi 30 de secunde. Acest lucru vă ajută muşchii să se relaxeze în timp ce menţineţi postura corectă.

Iata cateva sfaturi pentru bine întinderi ergonomice:

• Nu sări când te întinzi. Să te mişti uşor pentru a-ţi relaxa mai bine muşchii.
• Respiraţi normal pentru a vă ajuta muşchii să se relaxeze şi să scadă stresul.
• Încearcă să faci întinderea mai greu, dar opreşte-te dacă te doare.

Încearcă un 3-pas plan de întindere pentru a rezolva probleme precum sindromul superior încrucișat (UCS). Poţi să faci asta:

1. Întinderi Trapezice
2. Predispuşi & TU eşti.
3. Rânduri

Nu uitaţi să faceţi pauze la fiecare 30 – 60 de minute pentru mişcare şi întindere. Asta îţi menţine postura corectă şi te face mai flexibil. Doar o plimbare scurtă sau întinderea mâinilor şi a braţelor poate face mare diferenţă.

Întinderea piriformis în poziţie de şezut e minunată să te concentrezi asupra ei. Traversează glezna peste genunchi, Ţine-ţi spatele drept, apleacă-te înainte, şi împinge încet pe genunchi. Face acest lucru timp de 15 secunde pe fiecare parte pentru cel mai bun efect.

Folosind obiecte ca un theracane, tenis/Pilote de rachetă, sau un roliu de spumă poate ajuta, de asemenea. Îţi forţează muşchii, să scapi de tensiunea musculară, şi îmbunătăţesc fluxul sanguin. Întinde-te dimineaţa, la prânz, si dupa munca pentru cea mai buna sanatate.

Deșeuri Ergonomice Pentru Relieful părții Superioare A Corpului

Stând prea mult timp poate face partea superioară a corpului tensionat și inconfortabil. Adăugarea de întinderi pentru partea superioară a corpului la ziua ta poate ajuta cu adevărat. Aceste mişcări fac rigiditatea să dispară şi să crească flexibilitate.

În întinderea tricepsului este un loc bun pentru a începe. Ridică un braţ deasupra capului şi apleacă-l înapoi. Folosiţi-vă cealaltă mână pentru a împinge încet cotul. Stai asa pentru 10-30 de secunde apoi comutare. Această întindere se concentrează pe triceps și ușurează tensiunea în brațele superioare.

Încearcă şi De Deasupra. Fie în picioare, fie stând jos, Întinde-ţi braţele deasupra capului şi leagă mâinile. Întindeţi-vă în sus şi aplecaţi uşor pentru a vă întinde laturile. Ţine asta până la 10-30 de secunde pentru a simți întinderea.

Partea superioară a corpului şi braţ de întindere este bun pentru general flexibilitate. Ridică braţele, Adunaţi-vă mâinile şi ţineţi timp de 10-30 de secunde. E o întindere bună pentru umeri şi braţe.

E uşor să adaugi aceste întinderi în ziua ta. Încearcă să iei o pauză la fiecare 30 până la 45 de minute pentru a le face. Exerciţiile regulate de întindere scad tensiunea musculară şi chiar te pot face mai productiv. Este foarte important pentru oamenii care stau la birou toată ziua.

Întinderi Ergonomice Pentru Relieful părții Inferioare A Corpului

Întinderi ale corpului inferior poate ajuta la ușurarea disconfortului de a sta prea mult timp. Extinderea flexiei şoldului şi genunchiului reduce tensiunea prin tracţionarea unui genunchet la piept. E o miscare simpla care iti face soldurile sa se simta mai bine.

Întinderea hamstrings este mare pentru a ușura dureri de spate inferioare. Doar extinde un picior şi ajunge spre degetele de la picioare pentru 30 secunde. Apoi fă acelaşi lucru cu celălalt picior. Acest lucru echilibrează relieful de-a lungul ambelor hamstrings.

Alte întinderi utile sunt:

• Întinderea de rotație a trunchiului: Staţi în picioare şi întoarceţi-vă de la o parte la alta, Ținând scaunul, timp de 15 secunde.
• Întindere de flexiune în față la șezut: Înclinaţi-vă înainte pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui şi hamstrings timp de 30 secunde.
• Întindere a hamstringului: pune un picior pe un scaun si se sprijina in ea pentru 30 de secunde.
• Figura 4 întinsă: traversează un picior peste, apleacă-te înainte, şi ţineţi timp de 30 secunde pentru a întinde şoldurile.

Făcând aceste întinderi îţi poţi îmbunătăţi flexibilitatea şi postura. De asemenea, ajută la prevenirea rănilor. Adăugarea acestor întinderi în ziua ta ajută coloana vertebrală să se mişte corect. Asta e cheia pentru oricine stă la birou toată ziua.

HTTPS://www.youtube.com/așteptați?în=Kdlsjuzrnuw&p-p=0gcJCdgAo7VqN5tD

Întinderea Gâtului şi A Umerilor

Adăugarea întinderi ale gâtului la ziua ta poate face umerii să se simtă mai bine. De asemenea, ajută la îngrijirea gâtului. Aceste întinderi relaxează muşchii strânşi şi împiedică durerea de a sta prea mult timp.

Strângerea laterală A Gâtului E O mişcare bună. Pune-ţi degetele pe cap şi trage uşor într-o parte. Ar trebui să simţi cum ţi se întinde gâtul. Stai asa pentru 10-15 secunde, Apoi fă cealaltă parte.

Încearcă şi Flexia În faţă. Înclinați-vă capul în jos și atingeți bărbia la piept. Atunci. , Mişcă urechea spre umăr cu mâna pentru mai multă întindere. Aşteaptă 10 minute-15 secunde şi apoi comutare.

Chin tuck vizează spatele gâtului. Lasă bărbia la piept şi ţine-o. Faceţi acest lucru de mai multe ori pe zi pentru o îngrijire mai bună a muşchilor gâtului.

Exercitii de incalzire a umarului ajuta la tensiunea umerilor. Blocați degetele cu palmele afară și întindeți brațele în față la nivelul pieptului timp de 15 secunde. Atunci. , Închide degetele în spatele tău, Palmele afară, şi ţineţi timp de 15 secunde.

Adaugă roluri de umăr la rutina ta pentru mai mult relief. Ridică-ţi umerii, apoi roteşte-le înapoi şi în jos. Respiră adânc în timp ce faci asta. Se simte foarte bine.

Şi să-ţi dai din umeri merge bine. Inspiră şi ridică umerii în sus, Apoi exhalează şi roteşte-le înapoi. Face acest lucru de zece ori pentru un confort mai bun.

Să se întindă mai departe, Înclinați-vă capul de la o parte la alta. Asta înseamnă să-ţi apleci capul spre un umăr şi să răsuceşti altul în jos. După, Vino înapoi la mijloc. Fă-o pe ambele părţi.

Pentru o întindere mai concentrată, Ţine-ţi bărbia la umăr. Mişcă-ţi bărbia spre un umăr şi foloseşte cealaltă mână pentru a trage uşor. Păstrează asta pentru 5-10 secunde înainte de schimbarea părților.

Să se deschidă, Staţi drept şi strângeţi mâinile la spate. Strângeţi palmele şi întoarceţi umerii înapoi. Dacă poţi, înclină capul înapoi pentru a deschide pieptul.

În timp ce cercuri gât ar putea părea bun, de fapt, vă pot răni coloana vertebrală şi creşte dureri de gât. Ţine-te de întinderile menţionate aici pentru o îngrijire sigură a gâtului. Încearcă să faci aceste întinderi zilnic şi să mergi în jurul valorii de fiecare oră pentru cel mai bun efect.

Integrarea mișcării În Ziua De Lucru

Este esenţial să te mişti în timpul zilei de lucru pentru o mai bună sănătate şi productivitate. Modificări simple, cum ar fi să fii mai activ la muncă, vă poate îmbunătăţi foarte mult starea de sănătate-să fie. Deplasarea la locul de muncă presupune luarea unor pauze regulate și integrarea activității fizice în programul zilnic.

Iată câteva idei de pauză pentru a vă menține energizat și reduce rigiditatea din ședința prea mult timp:

• Întinderea şoldului în picioare: îmbunătăţeşte mobilitatea şoldului şi reduce durerea lombară. Acest lucru se poate face pe scurt în timpul apelurilor.
• Creşterea vitelor: întăreşte viţeii, îmbunătăţind în acelaşi timp mobilitatea gleznelor. Să le efectueze în timp ce aşteaptă ca documentele să se tipărească.
• Scaune de perete: Mare pentru întărirea quadriceps și glute. Ţinteşte spre 30-a doua ţine-te de perete.
• Strângerea omoplatului: ajută la îmbunătăţirea posturii şi ameliorează durerile de gât şi umăr. Face acest lucru în timp ce așezat pentru a reaminti mușchii să se angajeze.
• Împingere de birou-Înălţimi: întăreşte pieptul, braţe, și umeri fără a fi nevoie de echipament.
• Scaune de birou și lunguri: Acestea sunt perfecte pentru a lucra picioarele și glute în timpul pauzelor scurte.
• Prelungiri ale picioarelor scaunului: întărește picioarele în timpul șederii, îmbunătățirea flexibilității și a circulației.

Adăugând aceste exerciţii la rutina ta, vei stimula circulatia sangelui, tensiune mai mică, şi eliberează-ţi mintea. O zi de lucru activă creează un loc de muncă mai sănătos, creșterea concentrării și a productivității. Includerea acestor exerciții în ziua ta poate schimba modul în care te simți la locul de muncă.

Sfaturi Pentru Crearea Unei Întinderi-Spaţiu De Lucru Prietenos

Proiectarea unui spațiu de lucru care este bun pentru întindere este cheia. Ar trebui să încurajeze mișcarea și întinderea regulată. Acest lucru ajută atât angajaţii cât şi munca lor.

Iata cateva sfaturi pentru a face spatiul de lucru se intinde-prietenos:

• Luati pauze regulate: folosiţi un cronometru pentru a vă reaminti să faceţi o pauză la fiecare oră. Petreceți ceva timp în picioare sau mergând.
• Variază sarcinile de lucru: încercați să comutați între ședere și în picioare. Să faci lucruri care te fac să te mişti.
• Exerciţii pentru ochi: Uită-te la ceva îndepărtat din când în când ca să te odihneşti de pe ecrane.

Adăugarea de întindere în ziua ta este mare pentru sănătatea dumneavoastră:

1. Întinderea Mâinilor şi A Încheieturilor:
   • Fă un pumn, Apoi întinde-ţi degetele în palmă.
   • Mişcă-ţi încheietura mâinii cu uşurinţă. Tine fiecare parte pentru câteva secunde.
2. Exerciţii Pentru Umeri şi Gât:
   • Ridică-ţi umerii spre urechi. Ţine şi apoi repetă.
   • Înclină-ţi capul pe o parte şi apoi întoarce uşor.
3. Întinderi Ale Spatelui şi Picioarelor:
   • Îmbrăţişează-ţi piciorul şi apleacă-te, Încercarea de a atinge genunchiul cu nas.
   • Încrucişează un picior peste celălalt şi apasă uşor.

Urmăriţi aceste reguli atunci când vă întindeţi:

• Întinde pentru 10-20 de secunde de fiecare dată.
• Respiraţi normal în timp ce vă întindeţi.
• Nu sări şi nu-ţi blochezi articulaţiile. Dacă te doare, Opreşte-te.

Un set ergonomic și încurajarea întinderii vă pot face mai sănătoși. Aplicaţii precum stretchclock îţi amintesc să faci întinderi şi să iei pauze.

Concluzie

În concluzie, adăugarea de întinderi ergonomice la viața ta zilnică este cheia pentru lucrătorii de birou. Mişcarea este esenţială pentru că ajută la ameliorarea durerii, te face mai flexibil, şi te menţine mai sănătos la birou. Studiile arată că întinderea potrivită poate reduce durerile de spate şi creşte fluxul sanguin, crearea unui spaţiu de lucru mai bun.

De asemenea, exercitii regulate la birou te pot face mai productiv, Gândeşte mai clar, şi să te simţi mai puţin stresat la locul de muncă. Chiar şi întinderile rapide şi uşoare pot combate efectele negative ale şedinţei prea lungi. Dacă vă întindeţi şi mişcaţi la fiecare 30 de minute, vei vedea beneficii de durată cum ar fi o postură bună şi mai puţină durere cronică.

În final, e important să alegi întinderi care se potrivesc nevoilor tale şi spaţiului pe care îl ai. Prin concentrarea pe întinderi ergonomice, atât lucrătorii cât şi companiile lor vor vedea mari câştiguri în sănătate şi eficienţă la locul de muncă. Acest lucru va duce la un loc de muncă mai fericit, unde durerea şi disconfortul sunt mult mai mici.